NUTRIENTES
BÁSICOS PARA EL BUEN FUNCIONAMIENTO DEL ORGANISMO
Una dieta balanceada debe
cumplir ciertos requisitos: debe ser suficiente, completa, armónica y adecuada.
Cantidad: La cantidad de los alimentos debe ser suficiente para
cubrir las exigencias calóricas del organismo y así mantener el equilibrio de
su balance. Si no es suficiente se corre
el riesgo de desnutrición y si es excesiva de sobrepeso u obesidad.
Calidad: La alimentación debe ser variada e incluir todos los
grupos de alimentos para asegurar que se está aportando todos los nutrientes al
organismo para su buen funcionamiento.
Armonía: las cantidades de los
diversos grupos de alimentos deben guardar una proporción entre sí.
Los distintos grupos de
los alimentos no deben administrarse sin una adecuada proporción porque si bien
se puede suprimir el hambre se corre el riesgo de deficiencia o exceso de algún
alimento. Para lograr una relación armónica en las cantidades de nutrientes el
aporte de las calorías debe ser distribuido así: 50-60% de carbohidratos,
10-15% de proteínas y 25-30% de grasas, estos nutrientes los encontramos en:
·
Cereales,
leguminosas y verduras harinosas
·
Vegetales
y frutas
·
Productos
de origen animal
·
Grasas u
azucares
Adecuación: La alimentación debe satisfacer todas las necesidades del organismo y
debe adaptarse al individuo que la ingiere, dependiendo de sus gustos, hábitos,
tendencias y situación económica. En el caso de ser una persona enferma, se
tendrá en cuenta el estado del aparato digestivo, daño de órganos y momento de
la enfermedad.
La armonía de los alimentos debe ser en función
de:
·
La proporción que deben guardar
los grupos de alimentos
·
La
presentación de los alimentos en el plato para que a la persona le sea fácil y
placentero consumirlo
Tomar en cuenta que para
que el alimento debe ser agradable a la vista, al paladar y al olfato.
AMARILLO:
Los flavonoides junto con los carotenoides del color amarillo y de sus matices,
son muy importantes para combatir las inflamaciones crónicas y protegen de las micro
lesiones del endotelio (tejido que recubre la pared interna de los vasos
sanguíneos). Los alimentos ricos en esta
substancia son los pimientos amarillos, las zanahorias, las calabazas, papaya,
mango y kiwi.
AZUL: los
pigmentos antocianos, (antocianina) cuya gama de colores va del rojo al violeta
o azul tienen una función protectora contra la carcinogénesis (contribuyen a
reducir la transformación maligna de las células) además, crean una especie de
película protectora sobre las arterias y los capilares, y contribuyen a reducir
la formación de placas ateromatosas. Ejemplo, las berenjenas, los arándanos
y la col lombarda.
El pescado si es azul (de
mar), contiene ácidos grasos omega 3 conocidos por sus propiedades
antioxidantes.
ROJO:
frutos rojos, tomates y zanahorias son ricos en carotenoides responsables junto
con los antocianos y los polifenoles de los matices de color que van del
amarillo al rojo. Desempeñan una importante acción antioxidante y protectora de
la piel.
Las carnes de color rojo tienen un
contenido de grasas saturadas mayor que la carne blanca y no existen
diferencias en cuanto al contenido de proteínas y hierro por lo que se
recomienda no consumir más de dos veces por semana.
RELACIÓN ENTRE ENFERMEDADES CRÓNICAS, ALIMENTACIÓN Y
NUTRICIÓN
Las
enfermedades crónicas son afecciones de larga duración, no contagiosas y, en parte, evitables.
Son la
primera causa de muerte en el mundo y suponen una mala calidad de vida para las
personas que las padecen, especialmente enfermedades como la obesidad, la
diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y la
osteoporosis. El ejercicio físico y una mejor alimentación pueden contribuir a
reducir el riesgo de padecer dichas enfermedades.
Obesidad, sobrepeso y nutrición: El
sobrepeso y la obesidad afectan cada vez a más adultos, adolescentes y niños de
todo el mundo.
Ciertos
tipos de alimentos y hábitos alimenticios como no tener horarios fijos de
comida y consumir grandes raciones de alimentos a la hora de comer, consumo
elevado de comidas grasosas o con azucares añadidos y comer fuera de casa
pueden contribuir a la aparición de sobrepeso y obesidad.
Se ha
demostrado que hay muchos factores que ayudan a prevenir la obesidad:
·
El ejercicio físico regular
·
El consumo adecuado de fibra
alimentaria: las porciones de frutas y vegetales diarias, consumir más cereales
integrales (pan, arroz y pastas), aumento del consumo de legumbres (frijol,
lentejas garbanzo) todo esto en proporciones adecuadas a la actividad y sexo de
la persona.
· Limitar
el consumo de alimentos con grandes cantidades de grasa, azúcar o harinas
refinadas.
Diabetes y nutrición: la
diabetes es una enfermedad relacionada con una hormona denominada insulina.
La
diabetes tipo 1 se produce cuando el cuerpo no es capaz de producir insulina
La
diabetes tipo 2 es mucho más frecuente y se produce cuando el cuerpo no es
capaz de responder adecuadamente a la insulina. La diabetes si no se controla
adecuadamente puede dar complicaciones graves como la ceguera, daño renal y
enfermedad cardiovascular o accidente cerebrovascular. En el caso de la
diabetes tipo 2 la alimentación y cambios de estilo de vida son importantes
para prevenir y tratar la enfermedad.
El
exceso de grasa en el abdomen puede contribuir a desarrollar resistencia a la
insulina, una afección que está presente en la mayoría de los casos de diabetes
tipo 2. Entre las posibles medidas están: mantener un peso saludable, realizar
una hora de ejercicio físico moderado (caminata, con calzado adecuado) la
mayoría de los días de la semana, consumir suficiente fibra procedente de
frutas, verduras y cereales integrales, y limitar el consumo de grasas
Enfermedades cardiovasculares: los
cambios en el estilo de vida han contribuido al aumento de las enfermedades
cardiovasculares. Los factores de riesgo como la mala alimentación, la falta de
ejercicio y el consumo de tabaco se acumulan con el tiempo, aumentando el
riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
Se ha
demostrado que algunas grasas alimentarias, sobre todo las que se encuentran en
productos lácteos sin descremar, la carne roja grasosa y los aceites
hidrogenados (algunas margarinas), aumentan el riesgo de padecer enfermedades
cardiovasculares. Otras grasas alimentarias como el aceite de soja y girasol,
pueden disminuir este riesgo. El aceite de pescado (que se encuentra en los
pescados grasos) también es beneficioso.
Un
consumo elevado de sal puede aumentar la presión arterial y el riesgo de
padecer accidentes cerebro vascular (derrame cerebral) y enfermedades
coronarias, mientras que una alimentación rica en fibra y cereales integrales
puede reducir el riesgo. Una dieta rica en fruta, verdura y pescado contribuye
a mejorar la salud cardiovascular. El consumo de alcohol y el hábito de fumar
deberían evitarse para prevenir los riesgos de estas enfermedades.
Cáncer: según los estudios se calcula
que los factores alimentarios son causa de un tercio de los casos de cáncer, lo
que convierte a la alimentación en la segunda causa de cáncer teóricamente
evitable, tan solo por detrás del tabaco. El riesgo de padecer cáncer puede
incrementarse por factores como la obesidad, el consumo elevado de alcohol o
carnes en conserva y la falta de ejercicio.
Ciertos
tipos de cáncer: cáncer colono rectal, cáncer de páncreas, cáncer de mama y de
próstata, están relacionados con ciertos aspectos de la dieta y la obesidad.
Para
reducir el riesgo de padecer de determinados tipos de cáncer hay que mantener
un peso saludable, haciendo una hora de ejercicio diario (caminatas a paso
rápido), limitando el consumo de alcohol y sal, consumiendo una cantidad de
suficiente fruta y verdura.
En
conclusión las enfermedades crónicas son evitables en gran medida si se lleva
un estilo de vida saludable que incluya una dieta equilibrada y la practica
regular de ejercicio.
La
Organización Mundial de la Salud (OMS) establece ciertas pautas para una
alimentación
·
El consumo total de grasa
debería representar del 15 al 30% del aporte energético total de la
alimentación.
·
Los azucares libres, como los
presentes en los refrescos y en muchos alimentos procesados, deberían
representar menos del 10% del aporte energético total de la alimentación.
· Nuestra
alimentación debería contener al menos 400g de fruta y verdura al día.
Por lo
general, un estilo de vida que combine ejercicio físico y alimentación variada
es la mejor manera de reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas.
BENEFICIOS DEL OMEGA 3
¿Qué son los ácidos grasos Omega-3?
Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa
poliinsaturada, y se consideran esenciales porque el cuerpo no puede
producirlos. Por lo tanto deben incorporarse a través de los alimentos, tales
como el pescado, los frutos secos y los aceites vegetales como el aceite de
canola y girasol.
Hay tres tipos de omega 3:
Acido alfa linolénico (AAL): sus fuentes son, canola,
soja, nueces y semillas de lino
Acido eicosapentaenoico (EPA): pescados
aceitosos, arenque, caballa, salmón y sardina
Acido docosahexaenoico (DHA): pescados aceitosos,
arenque, caballa, salmón y sardina
Por lo tanto cuando nos referimos al omega-3 que
se encuentra en los pescados nos referimos al EPA Y DHA.
Las funciones en nuestro organismo de estos ácidos
grasos son:
EPA es un
precursor de la prostaglandina-3, sustancias que cumplen diversas funciones
como la presión sanguínea, la coagulación de la sangre, la respuesta
inflamatoria alérgica y la actividad del aparato digestivo.
DHA, es un acido graso omega-3 que es un
componente principal de la retina humana (en el ojo), el esperma y la corteza
cerebral (en el cerebro).
Muchas autoridades sanitarias de todo el mundo
aconsejan a las personas consumir mucho pescado azul o tomar suplementos,
debido a sus supuestos beneficios para la salud, los estudios en los últimos
diez años han producido resultados mixtos respecto a los beneficios de la
ingesta dietética de los aceites de pescado. Esto quiere decir que algunos
estudios avalan su consumo en grandes cantidades y otros no.
Ante esto, ¿qué deberíamos hacer? Como se ha explicado el omega-3 es un acido
graso esencial que no produce nuestro cuerpo y debemos consumirlo porque tiene
diversas funciones en nuestro organismo, tratar de consumir por lo menos dos veces
por semana carne de pescado y el recomendable es el pescado de mar o azul
(fuente de EPA Y DHA), si esto no fuera posible el utilizar un suplemento que
contenga en proporciones adecuadas estos dos ácidos grasos esenciales.
Las enfermedades cardiovasculares se relacionan
directamente con la composición de la dieta y especialmente con la de la grasa. Los diferentes tipos de gras dependen de los ácidos
grasos que la componen y los ácidos grasos poliinsaturados (AAL, EPA Y DHA),
podrían conllevar a un beneficio para la salud cardiovascular, además de la
actividad física regular, el consumo de frutas y verduras, de cereales
integrales y lácteos descremados.
Los otros ácidos grasos esénciales son el omega-6
y omega-9 pero debido sus fuentes vegetales por lo general están presentes en
la dieta (canola, girasol, almendras y oliva)
Recordar que no hay una capsula “mágica” que resuelva todo,
es un conjunto de factores que pueden beneficiar nuestra salud.
Dra.
Ana Elizabeth Lemus B.
Médico
y Cirujano general
MSC.
Nutrición y Alimentación
Experta
en tratamiento de obesidad y problemas
metabólicos
Tel.
23610269-70
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