¿Consumes suficientes alimentos que aporten calcio?
En este
artículo te contamos cómo consumirlo en alimentos ricos con este nutriente.
Al ser uno de los minerales más importantes para el
organismo, es esencial que el calcio siempre sea parte de una dieta balanceada.
Este mineral es el más abundante del cuerpo humano, formando parte importante
del esqueleto y los dientes.
El calcio representa alrededor del 2% del peso corporal; aproximadamente
1.400 g (en una persona de 70 kg). De todo el calcio corporal, el 99% se
encuentra en el esqueleto y los dientes, y el resto (1%) se encuentra en los
tejidos blandos y en los fluidos corporales como la sangre, los músculos y el
líquido entre las células.
La forma en la que el calcio está distribuido en el
cuerpo, se debe a sus funciones esenciales en el organismo, como la
mineralización de huesos y dientes y la regulación de las funciones celulares
en casi todos los tejidos corporales.
Como todos los nutrientes, el calcio debe ingresar al
cuerpo a través de la alimentación. La principal fuente de este mineral es la
leche de vaca y sus derivados, los cuales pueden aportortar alrededor del 40%
de las ingestas diarias recomendadas (DRI por sus siglas en inglés). Otros
alimentos como el brócoli, los espárragos, la acelga y las lentejas, así como
los frutos secos, pueden ayudar como complemento a una dieta saludable y rica
en calcio, en la que no falten los lácteos como fuente principal de este
mineral.
¿Cuánto
calcio hay que consumir diariamente?
El consumo recomendado de calcio está relacionado directamente
con la edad. Las necesidades de este mineral son diferentes en cada etapas de
vida de las personas.
En los primeros años de vida y durante la adolescencia, se
dan periodos de crecimiento activo, por lo que los niños y jóvenes necesitan mayores
cantidades de calcio para lograr un óptimo crecimiento de los huesos.
Por otro lado, las mujeres en general requieren mucho
calcio, pero especialmente a partir del periodo de menopausia. En esta etapa
aumenta la pérdida de masa ósea, haciendo a las mujeres más vulnerables de
sufrir fracturas en huesos. Por eso, a partir de la menopausia, las necesidades
de calcio aumentan, para lograr mantener una densidad ósea adecuada que evite
fracturas.
De acuerdo con el Food and Nutrition Board, Institute of
Medicine-National Academies, la Ingesta Diaria Recomendada (DRI) de calcio es
la siguiente:
|
Grupo
|
Edad
(años)
|
DRI
(mg/día)
|
|
Niños y Niñas
|
1 a 3
|
500
|
|
Hombres y
Mujeres
|
9 a 18
|
1300
|
|
19 a 50
|
1000
|
|
|
51 a 70
|
1200
|
|
|
Mujeres en periodo de embarazo o lactancia
|
14 a 18
|
1300
|
|
19 a 50
|
Para lograr satisfacer la ingesta diaria recomendada de
calcio es necesario consumir diariamente alimentos que sean fuente de este
mineral.
La cantidad de calcio es diferente en cada alimento, por
lo que es importante tomar en cuenta cuánto calcio ofrece cada uno:
Leche de vaca (250 ml):
300
mg
Yogur Deligurt In Line sabor fresa (200 ml): 232
mg
Queso fresco (30 g): 207
mg
Yogurt Griego Original (150 g): 190
mg
Yogurt Deligurt Batido sabor Frutas (125 ml): 141
mg
Soya (30g) 80 mg
Almendras (30 g)
72 mg
Brocoli (30 g): 14 mg
Espárragos (30g): 7 mg
Lentejas hervidas (30g): 6 mg
Consumo
diario de alimentos fuente de calcio
En los paises europeos se estima que el 60-70% del aporte
de calcio proviene de los lácteos, y solamente unos 300 mg diarios provienen de
otros alimentos.
Menchú y otros (2013) en el estudio complementario al
análisis secundario de los datos de la encuesta nacional de condiciones de vida
de Guatemala, publicado por Instituto de Nutrición de Centroamérica y Panamá
(INCAP), el análisis de la suficiencia de la dieta sugiere que la dieta es muy
inadecuada para calcio, hierro y zinc en todos los grupos socioeconómicos.
De acuerdo con varios estudios realizados a a nivel mundial
la mayoría de la población no alcanza los requerimientos de calcio y esta
carencia aumenta en mujeres después de la menopausia, adultos mayores y
personas con fracturas de cadera.
A corto plazo, un insuficiente consumo de alimentos fuente
de calcio no produce síntomas visibles porque el cuerpo mantiene los niveles de
calcio en la sangre tomando lo que necesita de los huesos. Sin embargo, a largo
plazo, el consumo de calcio por debajo de los niveles recomendados afecta a la
salud de distintas formas, como una masa ósea baja (osteopenia) y un aumento de
los riesgos de osteoporosis y fracturas óseas.
Según las guías alimentarias de varios países, las
personas deben obtener la mayoría de los nutrientes de los alimentos. Los
alimentos contienen vitaminas, minerales, fibra dietética y otras sustancias
beneficiosas para la salud. Por lo tanto,
es importante lograr un consumo adecuado de alimentos fuente de calcio para
asegurar la ingesta de este mineral tan importante.
Para lograrlo es recomendable que las personas entre 19 y
50 años consuman 3 porciones diarias de productos lácteos, y en el caso de
personas mayores de 50 años se recomiendan entre 3 a 4 porciones diariamente.
